Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru a-ti intari muschii picioarelor si a-ti tonifia abdomenul. Cu toate acestea, este important sa le faci corect pentru a te asigura ca obtii cele mai bune rezultate si pentru a preveni orice leziuni. Iata cateva sfaturi pentru a face genuflexiuni corecte.
In primul rand, asigura-te ca ai un spatiu deschis si sigur in care sa faci exercitiile. Incearca sa te asezi cu picioarele departate la o distanta de aproximativ latimea umerilor. Apoi, indoaie-ti genunchii si cobori cat mai jos posibil, pastrandu-ti spatele drept si capul in sus.
In timp ce faci genuflexiuni, asigura-te ca nu te apleci prea mult inainte. Acest lucru poate duce la leziuni ale spatelui si poate face exercitiul mai putin eficient. In schimb, concentreaza-te pe a mentine greutatea pe talpi si pe a te asigura ca genunchii nu se indoaie prea mult.
De asemenea, este important sa te asiguri ca faci genuflexiuni regulate. Acest lucru te va ajuta sa iti mentii forma si sa obtii rezultate mai bune. Incearca sa faci cel putin 3 seturi de 10 genuflexiuni pe zi.
In cele din urma, asigura-te ca te odihnesti suficient intre seturi. Acest lucru te va ajuta sa iti mentii energia si sa te asiguri ca faci exercitiile corect.
Daca urmezi aceste sfaturi, vei fi pe drumul cel bun pentru a face genuflexiuni corecte si pentru a obtine rezultatele dorite. Nu uita sa te bucuri de exercitiu si sa te bucuri de beneficiile pe care le aduce!
Bine ai venit pe blog-ul meu, unde vom discuta despre Alt mod sa faci corect genuflexiunile. In ultimul timp, exista tot mai multe mituri legate de acest exercitiu si de prejudecatile cu privire la modul in care ar putea dauna genunchilor. Din fericire, prin intermediul acestui post, vei invata Alt mod sa execute corect si sigur genuflexiunile si sa uiti aceste credinte nedovedite. Vom examina pas cu pas instructiunile prezentate in videoclipul YouTube “Alt mod sa faci genuflexiuni corecte” de catre antrenorul Florin Dragomir. Acest videoclip ne va oferi informatii despre beneficiile genuflexiunilor, Alt mod sa le executi in mod corect si Alt mod sa le modifici usor pentru a obtine rezultate mai bune.
In acest articol:
- 1. Binecunoscutele beneficii ale genuflexiunilor
- 2. Executarea corecta a genuflexiunilor
- 3. Executarea genuflexiunilor: Variante usoare și variate
- 4. Modalități de a profita la maxim de genuflexiuni
- 5. Sfaturi importante pentru a face genuflexiuni corecte
- Intrebari & Raspunsuri
- Concluzii
1. Binecunoscutele beneficii ale genuflexiunilor
Genuflexiunile cu greutatea corpului sunt o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți forța și rezistența musculaturii coapselor, fesierilor și a membrului inferior. Acestea dezvoltă și tonus muscular, îmbunătățesc mobilitatea articulației soldurilor și, chiar dacă se poate realiza folosindu-ți doar greutatea corpului, poți adăuga și alte impacturi pentru a-ți mări forța.
Pentru a realiza genuflexiuni, începe cu picioarele departate la latimea umerilor și orientate ușor în afară. Ține abdomenul încordat, spatele lung și drept și privirea înainte, făcând o îndoire ușoară a genunchilor și impingând bazinul înapoi. Dacă iei în considerare că genunchii trebuie să fie orientați spre exterior pe tot parcursul efectuării acestei mișcări, vei putea să obții în același timp și o extensie a soldurilor, un avantaj major asupra performanței. Vine vorba de o profundă mobilitate a soldurilor.
Deși te poți așeza pe o suprafață înaltă până la nivelul genunchilor pentru a face genuflexiuni mai ușoare și te poți opri aici dacă această variantă este prea grea pentru tine, poți încerca și alte variante precum:
- Pulsațiile: După ce te cobori deja la nivelul genunchilor, poți pune în aplicare o mică pulsare înainte să te ridci.
- Săriturile: După ce te cobori în poziția de start, poți sări în sus și să revii rapid la poziția de start, de-a lungul unor repetări.
- Greutate adițională: Dacă dorești să adaugi o exigență mai mare, poți folosi greutăți adiționale care te vor ajuta să te antrenezi într-un mod eficace și să obții rezultate remarcabile.
2. Executarea corecta a genuflexiunilor
Exercițiul genuflexiunilor cu greutatea corpului reprezintă unul dintre primele exerciții întâlnite în rutina de antrenament a membrelor inferioare. Mulți sportivi evită acest exercițiu, considerând că genunchii lor sunt prea slabi pentru a-l face din cauza acestui mit. Însă, dacă e executat corect, această genuflexiune devine unul dintre cele mai benefice și eficiente exerciții pentru mușchii coapselor și ai fesierilor. Beneficiile pe care le vei obține sunt:
- Dezvoltarea forței și rezistenței musculare
- Cresterea tonusului și mobilității la nivelul membrelor inferioare
- Îmbunătățirea frecvenței cardiace, care ajută la arderea grăsimilor
Iată mai jos pașii corecți pentru executarea genuflexiunilor cu greutatea corpului:
- Pregătește-te poziționând picioarele la latimea umerilor, cu varfurile orientate fie puțin spre exterior, fie spre inainte
- Menține-ți abdomenul încordat, spatele drept și lung și barbia paralelă cu solul, în timp ce îți arcuiești genunchii și împingi bazinul spre spate
- Coboară tija din partea bazinului până la nivelul genunchilor și susține această poziție câteva secunde
- Tine o respirație puternică prin gură în timp ce te întorci la poziția de start, împingând în calcâie
Ca variante mai ușoare ai la dispoziție ședința pe înălțime sau adăugarea de greutăți și pulsații la fiecare repetare. Nu uita să respiri corect și să menții forma corectă a exercițiului pe toată durata genuflexiunilor!
3. Executarea genuflexiunilor: Variante usoare și variate
Genuflexiunile cu greutatea corpului sunt un excelent exercitiu pentru picioarele tale, precum si pentru dezvoltarea corecta si inteligenta a muschilor coapselor si fesierilor. In cazul in care alegi sa executi aceasta miscare, trebuie sa te asiguri ca o faci corect, ideea de a determina mai tarziu greutatea aditionala sau sa adaugi alte elemente variate si dificile.
In primul rand, trebuie sa te asiguri ca ai pozitia corecta si putin inclinata. Picioarele trebuie sa fie departate la latimea umerilor, cu varfurile orientate catre inainte si usor spre exterior, abdomen incordat, spate lung, drept si privirea inainte. Apoi, cu genunchii orientati spre exterior si bazinul inclinat, iti coboara corpul pana ajungi paralel cu solul, mentinand aceasta pozitie timp de 1 secunda. Impinge puternic in calcaie pentru a te ridica, expirand pe gura.
Varianta mai usoara a genuflexiunilor presupune sa te asezi pe o suprafata inalta, aproximativ la nivelul genunchiului. Pentru o varianta mai dificila poti adauga greutati aditionale, pulsarile, sarituri, etc.
- Beneficii:
- Dezvoltarea fortei si rezistentei musculare
- Cresterea tonusului pana la nivelul membrelor inferioare
- Cresterea mobilitatii soldurilor.
4. Modalități de a profita la maxim de genuflexiuni
Înseamnă că poți profita la maximum de genuflexiuni prin împlinirea corectă a acestuia și prin adăugarea de greutăți sau pulsații în momentul execuției acestora. Iar pentru a face asta, trebuie să trecem la pasul 1 – înțelegerea corectitudinii execuției principalei genuflexiuni.
Efectuarea unei corecte genuflexiuni cu greutatea corpului necesită poziționarea corectă a corpului. Distanța dintre picioare trebui să fie egală cu lățimea umerilor și varfurile picioarelor s-ar putea să fie orientate ușor spre exterior, abdomenul fiind încordat, spatele fiind lung și drept și privirea îndreptată înainte.
Apoi, trebuie să folosești următoarele tehnici pentru a maximiza beneficiile genuflexiunii:
- Respirația corectă – Inspiră pe nas în momentul coborârii, iar expiră pe gură în momentul ridicării.
- Execută corect – Atinge poziția paralelă cu podeaua, menține-o o secundă și expiră pe gură.
- Variatii – Adaugă o pulsare, o saritură sau o greutate adițională.
- Ușurează nivelul de dificultate – Dacă perfectarea corectă a genuflexiunii e prea dificilă, poți încerca această variantă mai ușoară de a te așeza pe o suprafață înaltă până la nivelul genunchilor.
Așadar, rezumând, key-ul pentru a avea beneficii în urma genuflexiunilor constă în executarea lor corectă și adăugarea de greutăți în momentul execuției acestea.
5. Sfaturi importante pentru a face genuflexiuni corecte
1. Incalzirea prealabila
Inainte de a executa genuflexiuni cu greutatea corpului, este important sa incalzesti muschii si articulatiile de la picioare. Nu ignora acest pas si asigura-te ca ai executat cel putin cateva minute de urcari de pas, alergari usoare sau cantece de incalzire microbica.
2. Pozitiile corecte
Afla pozitii la care sa fii foarte atent cand executi genuflexiunile. Pastreaza-ti picioarele la latimea umerilor, varfurile ceva mai departate si orientate spre exterior. Mainetene spatele drept, abdomenul in tensionare, privirea orientata inainte si bazinul orientat catre partea posterioara.
3. Repetatiile si variantele
Executa cate 20 de genuflexiuni la fiecare antrenament. Trebuie sa te asiguri ca forma corecta este pastrata pe toata durata executiei. Pentru o varianta mai dificila incearca sa adaugi o pulsare, o saritura sau o greutate aditionala. Daca acesta miscare ti se pare prea dificila, incearca sa te asezi pe o suprafata inalta pana la nivelul genunchilor, inainte de a trece la varianta cu greutatea corpului.
Intrebari & Raspunsuri
Q: Ce beneficii aduc genuflexiunile?
R: Genuflexiunile sunt un exercitiu functional eficient care lucreaza toata musculatura coapselor si fesierilor, aducand beneficii precum dezvoltarea fortei si a rezistentei musculare, cresterea tonusului la nivelul membrelor inferioare si cresterea mobilitatii la nivelul articulatiei soldurilor.
Concluzii
Astfel, aceasta sesiune s-a sfarsit. Daca ai inceput deja sa executi corect genuflexiunile cu greutatea corpului, nu uita sa mergi pas cu pas. Porneste de la 20 de repetari si treci la variantele mai grele doar atunci cand te simti pregatit. Aminteste-ti sa respiri corespunzator si sa mentii postura corecta in timpul antrenamentului, pentru ca acest exercitiu sa-ti aduca beneficiile scontate: cresterea fortei si rezistentei musculare, a mobilitatii si a tonusului la nivelul membrelor inferioare. Pana data viitoare, sanatate si exercitiu!